जब उम्र 40 के आसपास पहुँचती है, तो शरीर में बदलाव आना शुरू हो जाते हैं। मांसपेशियाँ ढीली होने लगती हैं, ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है और मेटाबॉलिज्म भी धीमा हो जाता है। ऐसे में शरीर की देखभाल और फिटनेस की दिशा में कदम उठाना और भी ज्यादा महत्वपूर्ण हो जाता है। यदि आप चाहते हैं कि 40 के बाद भी आपकी फिटनेस युवा जैसी बनी रहे, तो आपको सही वर्कआउट रूटीन और आहार की जरूरत होती है। इसी संदर्भ में, भारतीय पहलवान अनुज चौधरी के आहार और फिटनेस प्लान का पालन करके आप भी अपने शरीर को सही दिशा में विकसित कर सकते हैं।
40 के बाद फिटनेस का प्लान
- वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग
उम्र बढ़ने के साथ हमारी मांसपेशियाँ और जोड़ों में लचीलापन कम हो सकता है, इसलिए फिटनेस रूटीन की शुरुआत हमेशा वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग से करनी चाहिए। इससे रक्त संचार बेहतर होता है और चोटें लगने का खतरा कम होता है। वॉर्म-अप में हल्के कार्डियो जैसे जॉगिंग, साइक्लिंग या रस्सी कूदना शामिल किया जा सकता है। - समय-समय पर कार्डियो
40 के बाद शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, और वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। ऐसे में कार्डियो एक्सरसाइज जैसे तेज़ चलना, दौड़ना, स्विमिंग या साइकलिंग करना फायदेमंद होता है। सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन 30 मिनट से 1 घंटा कार्डियो करना चाहिए। - मांसपेशियों की मजबूती के लिए वेट ट्रेनिंग
मसल्स और हड्डियों की मजबूती के लिए वेट ट्रेनिंग अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाना और बोन डेंसिटी को मजबूत करना है। 40 साल के बाद, आप हलके वजन से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। सप्ताह में 2-3 दिन वेट ट्रेनिंग करें। - योग और ध्यान
फिटनेस के साथ-साथ मानसिक स्थिति भी महत्वपूर्ण है। योग और ध्यान मानसिक शांति और शारीरिक लचीलापन बढ़ाते हैं। प्रतिदिन 15-20 मिनट योग करना, जैसे कि सूर्य नमस्कार या प्राणायाम, आपकी फिटनेस को बनाए रखने में मदद करेगा।
अनुज चौधरी का पहलवान वाला डाइट प्लान
अनुज चौधरी जैसे पहलवानों के आहार में बहुत ध्यान रखा जाता है ताकि वे अपनी मांसपेशियों को सही तरीके से विकसित कर सकें। उनका डाइट प्लान विशेष रूप से ऊर्जा, प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट्स से भरपूर होता है।
- नाश्ता
- उबला हुआ अंडा (6-8 अंडे, जिनमें से 3-4 अंडे की सफेदी)
- पोहा/दाल चिउड़े
- स्मूदी जिसमें केला, पालक, दूध और शहद हो
- ओट्स या दलिया जिसमें फल और मेवे मिलाए जाएं
- मध्याह्न भोजन (लंच)
- चिकन या मछली (प्रोटीन से भरपूर)
- चपाती (2-3) और चावल (आधुनिक अनाज)
- पत्तेदार साग (पालक, मेथी, आदि)
- दाल (पारंपरिक भारतीय दालें)
- शाम का नाश्ता
- प्रोटीन शेक (अगर आप मसल्स को बढ़ाना चाहते हैं)
- फल जैसे सेब, पपीता, संतरा
- दही या छाछ
- रात का भोजन (डिनर)
- ग्रिल्ड चिकन या पनीर
- हरी सब्जियाँ (ब्रोकली, शिमला मिर्च, गाजर)
- भाजी और चपाती
- मूल्यों से भरपूर सूप
- सप्लीमेंट्स
अनुज चौधरी जैसे पहलवान प्रोटीन, बीसीएए, क्रिएटिन और मल्टीविटामिन का सेवन करते हैं ताकि उनकी मांसपेशियाँ सही से रिकवर कर सकें और उनका प्रदर्शन बेहतर हो सके।
निष्कर्ष
40 के बाद फिटनेस की दिशा में सबसे जरूरी है सही आहार और नियमित व्यायाम। अनुज चौधरी का डाइट प्लान और वर्कआउट रूटीन आपके शरीर को न केवल फिट रखेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को भी मजबूत बनाएगा। ध्यान रखें कि आपके शरीर की जरूरतें बदल चुकी हैं, और उन बदलावों के अनुसार अपनी दिनचर्या को तैयार करना ही आपकी फिटनेस के लिए सबसे अच्छा कदम होगा।
