अपने दिन में निम्नलिखित गतिविधियों और रणनीतियों को शामिल करने का प्रयास करें। जब ये सरल कदम आदत बन जाते हैं, तो वे आपके समग्र स्वास्थ्य पर बड़ा सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
1. तनाव न लें।
विशेषज्ञ तनाव कम करने के लिए नियमित व्यायाम, ध्यान और सांस लेने की तकनीक की सलाह देते हैं। लेकिन सुखदायक संगीत सुनना, कोई अच्छी किताब पढ़ना, गर्म पानी के टब में नहाना या अपने पालतू जानवर के साथ खेलना जैसी सरल और आनंददायक चीज़ें भी आपको आराम पहुँचा सकती हैं।
यह सलाह आपको गंभीरता से लेनी चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक तनाव रहने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं या बढ़ सकती हैं, जिनमें हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, अवसाद, अल्सर, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, माइग्रेन और मोटापा शामिल हैं।
क्या आपके पास ज़्यादा समय नहीं है? तो इस बात को लेकर तनाव न लें। व्यायाम की तरह, थोड़े समय के लिए आराम करना भी फ़ायदेमंद होता है।
एक बार में 10 मिनट भी कुछ ऐसा करने में बिताना जो आपको पसंद हो, रोज़मर्रा की ज़िंदगी के तनावों को दूर करने में काफ़ी मददगार साबित हो सकता है। सिर्फ़ एक अध्याय पढ़ने या अपने कुत्ते को ब्लॉक के चारों ओर कुछ चक्कर लगाने से आपको शांत, ज़्यादा तरोताज़ा और ज़्यादा ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी।
अगर आप जो भी काम कर रहे हैं, उससे पूरी तरह से ब्रेक नहीं ले सकते, तो उस समय बस कुछ धीमी, गहरी साँसें लेने की कोशिश करें। जब आप अपनी साँसों को धीमा करते हैं, तो यह आपको आराम करने में मदद करता है। यह विश्राम प्रतिक्रिया शरीर के रसायनों को रिलीज़ करती है जो तनाव को दूर करती है और प्रतिरक्षा कार्य को बेहतर बना सकती है।
गहरी साँस लेने से आपकी आराम दिल की दर भी कम हो सकती है। कम आराम दिल की दर वाले लोग आमतौर पर उच्च दर वाले लोगों की तुलना में बेहतर शारीरिक स्थिति में होते हैं।
2. नमक हटा दें.
खाने की मेज़ पर नमकदानी रखने से ज़्यादा नमक खाने की आदत पड़ सकती है, जिससे उच्च रक्तचाप हो सकता है। इसलिए नमकदानी को कैबिनेट या पेंट्री में रखें और खाना बनाते समय ही बाहर निकालें।
नमक डालने से पहले भोजन को चखना भी एक अच्छा विचार है। हो सकता है कि आपको लगे कि इसमें और नमक डालने की ज़रूरत नहीं है।
आप अपने खाने को नींबू या नीबू के रस, लहसुन, लाल मिर्च के टुकड़े, जड़ी-बूटियों या नमक रहित मसाला मिश्रण से भी मसालेदार बना सकते हैं। अपने फ्रिज और पेंट्री में अपनी पसंदीदा ताज़ी और सूखी जड़ी-बूटियाँ रखें ताकि आपके खाने को स्वादिष्ट बनाने के लिए वे हमेशा आपके पास मौजूद रहें।
3. जल्दी सो जाएँ।
हममें से अधिकांश लोगों को वयस्कों के लिए आवश्यक सात या उससे अधिक घंटे की नींद नहीं मिल पाती।
समय के साथ, नींद की कमी से दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है – चाहे आपकी उम्र, वजन या व्यायाम की आदतें कुछ भी हों।
अगर आप लगातार नींद से वंचित रहते हैं, तो हर रात 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाना भी मददगार हो सकता है। इसके अलावा, सोने और जागने का एक नियमित शेड्यूल बनाएं और उसका पालन करें – छुट्टी वाले दिन भी।
4. एक ग्लास रेड वाइन लें।
अध्ययनों से पता चला है कि रेड वाइन में पाए जाने वाले शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हृदय रोग, कोलन कैंसर, चिंता और अवसाद से बचाते हैं। इसलिए जब तक कोई चिकित्सा कारण न हो कि आपको इसे क्यों नहीं पीना चाहिए, आगे बढ़ें और अपने रात के भोजन के साथ मेरलोट का एक गिलास लें – आप अपने अच्छे स्वास्थ्य के लिए टोस्ट भी कर सकते हैं।
लेकिन संयम से पिएँ। जिस तरह थोड़ी मात्रा में रेड वाइन पीने से स्वास्थ्य को लाभ होता है, उसी तरह बहुत ज़्यादा शराब – यहाँ तक कि रेड वाइन भी – कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है, जिसमें लीवर और किडनी की बीमारी और कैंसर शामिल हैं।
महिलाओं को, विशेष रूप से, शराब के सेवन के बारे में सावधान रहने की आवश्यकता है। पुरुषों की तुलना में उनमें लीवर की समस्याओं का जोखिम अधिक होता है, इसलिए कम मात्रा में शराब पीने से भी उन्हें लीवर की समस्या होने की संभावना अधिक होती है।
एक स्वस्थ पुरुष के लिए, दिन में दो बार शराब पीना हानिकारक नहीं है; दूसरी ओर, महिलाओं को प्रतिदिन एक ही शराब पीने तक सीमित रहना चाहिए।
5. अपनी मुद्रा और एर्गोनॉमिक्स की जांच करें।
अगली बार जब आप अपनी डेस्क पर या फ़ोन पर हों, तो अपने आसन के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। फिर अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट को अंदर की ओर मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें। आप तुरंत ज़्यादा आराम महसूस करेंगे।
ऐसा करने से कुछ सेकंड में आप पीठ दर्द से बच सकते हैं, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है और विकलांगता का एक प्रमुख कारण है।
और यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो अपने कार्यस्थल की एर्गोनॉमिक्स पर ध्यान दें – आप अपने वातावरण में कैसे फिट होते हैं और चलते हैं – ताकि पीठ और गर्दन में खिंचाव, कार्पल टनल सिंड्रोम, आंखों में खिंचाव और अन्य व्यावसायिक चोटों को रोकने में मदद मिल सके।
कुछ सरल समायोजन, जैसे कि अपने कंप्यूटर मॉनीटर को दूसरी जगह रखना, ऐसी कुर्सी पर बैठना जो पीठ के निचले हिस्से को अधिक सहारा दे, तथा दिन भर में नियमित अंतराल पर स्ट्रेचिंग व्यायाम करना, एक स्वस्थ और अधिक आरामदायक कार्यस्थल बनाने में काफी सहायक हो सकते हैं।
अगली बार जब आप ऊंची मंजिल पर जाएं, तो लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां चढ़ें। इससे आपका रक्त प्रवाह बढ़ेगा, आपके फेफड़ों का व्यायाम होगा और आपके निचले शरीर की मांसपेशियां काम करेंगी।
6. क्रॉसवर्ड पहेली हल करें।
रश के शोधकर्ताओं ने पाया है कि मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण गतिविधियां, जैसे पढ़ना, क्रॉसवर्ड पहेलियाँ या सुडोकू हल करना और शतरंज खेलना, आपके मस्तिष्क पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।
शोध अध्ययनों के अनुसार, नियमित रूप से अपने दिमाग को सक्रिय रखने से अल्जाइमर रोग से जुड़े मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
पहेलियाँ या खेल पसंद नहीं करते? चिंता न करें: आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने के अन्य तरीके भी हैं। अपने गैर-प्रमुख हाथ से खाना खाएँ। काम से घर लौटते समय एक नया रास्ता अपनाएँ। और दूसरों से जुड़ें – सामाजिक रूप से जुड़े रहना भी मनोभ्रंश से बचाव कर सकता है।
7. वजन तौलें.
स्वस्थ वजन बनाए रखने से हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है। लेकिन महिलाओं के लिए, वजन बढ़ने से रोकने का एक और कारण है: इससे भविष्य में पेल्विक फ्लोर विकारों का खतरा कम होगा।
पेल्विक फ्लोर विकार उन महिलाओं में अधिक आम हैं जिन्होंने योनि से बच्चे को जन्म दिया है। हालांकि, हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन महिलाओं ने कभी योनि से जन्म नहीं लिया है, उनमें भी मूत्र संबंधी तनाव असंयम का जोखिम अधिक होता है, अगर वे अधिक वजन वाली या मोटी हैं।
8. आहार में कुछ बदलाव करें।
- सफेद ब्रेड, चावल, क्रैकर्स और पास्ता की जगह स्वास्थ्यवर्धक साबुत अनाज वाले विकल्प अपनाएं।
- अपने व्यंजनों में त्वचा सहित चिकन के स्थान पर त्वचा रहित चिकन और टर्की का उपयोग करें, तथा अन्य मांस जैसे कि बीफ या पोर्क के कम वसा वाले टुकड़ों का उपयोग करें।
- प्रतिदिन एक मीठा पेय (सोडा, जूस आदि) के स्थान पर एक बड़ा गिलास पानी पिएं।
- यदि आपको भोजन के बीच में भूख लगे, तो कैंडी बार या आलू के चिप्स खाने के बजाय मुट्ठी भर बादाम या काजू, साबुत फल का एक टुकड़ा, या हम्मस में डूबी गाजर की छड़ें खा लें।
इसके अलावा, अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करने का प्रयास करें।
स्नैक चाहिए? कुकी की जगह गाजर खाएँ। अपने परिवार के लिए डिनर बना रहे हैं? मैश किए हुए आलू की जगह ब्रोकली या पालक को साइड डिश के तौर पर परोसें। अपने ब्राउन राइस में हरी मटर डालें या अपने सैंडविच में लाल या पीली मिर्च के टुकड़े डालें।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियाँ – खास तौर पर गहरे रंग की, पत्तेदार सब्जियाँ – आपके लिए अच्छी होती हैं। लेकिन अपने दैनिक आहार में ज़्यादा सब्जियाँ शामिल करने का एक और फ़ायदा है: वे फाइबर से भरपूर होती हैं और उनमें बहुत सारा पानी होता है, इसलिए वे आपको बहुत ज़्यादा कैलोरी और वसा के बिना तृप्त और संतुष्ट महसूस कराती हैं।
कुकबुक और ऑनलाइन – रश के कंटेंट हब सहित – स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक शाकाहारी व्यंजनों के लिए बहुत सारी बेहतरीन रेसिपी उपलब्ध हैं।
9. सीढ़ियाँ चढ़ें।
अगली बार जब आप ऊंची मंजिल पर जाएं, तो लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां चढ़ें। इससे आपका रक्त प्रवाह बढ़ेगा, आपके फेफड़ों का व्यायाम होगा और आपके निचले शरीर की मांसपेशियां काम करेंगी।
यह आपके दिन में शारीरिक गतिविधि को जोड़ने का एक शानदार तरीका है, बिना व्यायाम के लिए समय निकाले। यदि आप प्रतिदिन अनुशंसित 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखते हैं, तो सीढ़ियाँ चढ़ना उस कुल में गिना जाता है।
ये सभी छोटे-छोटे कदम आपको अधिक स्वस्थ बना सकते हैं।
10. मांसपेशियों को फैलाएं.
नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को खींचने से आपको चोटों से बचने, लचीले बने रहने और उम्र बढ़ने के साथ भी स्वतंत्र रूप से चलने में मदद मिलती है।
व्यायाम करने से पहले और बाद में कुछ मिनट स्ट्रेच करें। अगर आप उस दिन व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो कुछ स्ट्रेच ब्रेक लें। ऑफिस में एक शांत जगह खोजें जहाँ आपको कोई परेशान न करे। क्या आप चलते-फिरते हैं? अपनी दिनचर्या में स्ट्रेच करने के लिए प्राकृतिक अवसरों की तलाश करें, जैसे कि अपनी कार से बाहर निकलना या स्टोर में ऊँची शेल्फ पर रखी चीज़ों को उठाना।
सोने से ठीक पहले स्ट्रेचिंग करने से भी तनाव दूर करने और अच्छी नींद आने में मदद मिलती है।
